Με την άφιξη της άνοιξης, αρκετά άτομα αρχίζουν να επικρίνουν την εικόνα τους στον καθρέφτη. Ταυτόχρονα, πολλοί θεωρούν ότι τα σχήματά τους απέχουν πολύ από το ιδανικό και πρέπει να γίνουν κάτι γι 'αυτό. Το χειμώνα, τα εξωτερικά ενδύματα κατέστησαν δυνατή την απόκρυψη των υπερβολικών προεξοχών του σώματος και τώρα η άνοιξη μειώνει γρήγορα τον αριθμό των εξωτερικών κελυφών. Η έξοδος γίνεται κάπως πρόβλημα καθώς το σώμα δημιουργεί ορισμένα συμπλέγματα.
Ταυτόχρονα, η πλειοψηφία εκείνων που θέλουν να χάσουν λίρες ξεκινούν να χρησιμοποιούν διάφορες δίαιτες, να πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή να εργάζονται σκληρά στο σπίτιΕπομένως, εάν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και ιδιαίτερα τα σχήματα του σώματός σας, οι ακόλουθες αθλητικές ασκήσεις θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για εσάς.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους από το στομάχι και τις πλευρές
Η άσκηση που στοχεύει στην απώλεια βάρους στο στομάχι και στις πλευρές σας είναι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες, καθώς η φυσιολογία των δύο φύλων είναι πολύ διαφορετική. Εκτός από τις τυπικές μεθόδους απώλειας βάρους, η χρήση ασκήσεων αναπνοής, οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά, είναι μια καλή βοήθεια για την αιτία. Η συνδυασμένη χρήση σωματικής άσκησης και ασκήσεων αναπνοής σάς επιτρέπει να έχετε μια γρήγορη και συνεχή επίδραση της απώλειας βάρους.
Ασκήσεις για γυναίκες
Με τη βοήθεια ορισμένων δίαιτων, είναι λίγο προβληματικό να αφαιρέσετε επιπλέον ίντσες στην κοιλιά. Επομένως, μόνο η συστηματική εκπαίδευση που περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην πρόοδο σε αυτό το δύσκολο θέμα.
Οι καταλήψεις είναι ο δρόμος για την επιτυχία
Οι καταλήψεις δεν είναι γενικά πολύ δημοφιλείς και αποφεύγονται επειδή θεωρούνται ασήμαντες για προπόνηση κοιλιακών. Αυτό το συμπέρασμα είναι κάπως λάθος, καθώς οι καταλήψεις επιτρέπουν σε μια γυναίκα να ασκεί μέρος του σώματος, όπως η κάτω κοιλιακή χώρα. Επομένως, αυτή η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει στις τάξεις σας.
Στρίψιμο σώματος
Για την προπόνηση των μυών του ορθού κοιλιακή χώρα, μια άσκηση για να στρίψετε το σώμα θεωρείται καλή επιλογή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα πόδια σας κάμπτονται και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα μέχρι την οροφή. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, θα πρέπει να παγώσετε για λίγο και μετά να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Η άσκηση απαιτείται εννέα έως δώδεκα φορές.
Εικονικοί αριθμοί
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να τεντωθούν προς τα εμπρός. Η ουσία της άσκησης είναι ότι πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να προσπαθήσετε να τα χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε αριθμούς από το μηδέν έως το εννέα στον αέρα. Η αναπνοή δεν πρέπει να παραπλανά, οπότε προσπαθήστε να αναπνέετε σταθερά. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρεις προσεγγίσεις, οι οποίες πρέπει να χωρίζονται με διαλείμματα μισής ώρας.
Μαλακό πάτημα
Στην πρηνή θέση, σηκώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας σε όλο το μήκος του σώματός σας και τα ίσια πόδια σας μερικά εκατοστά. Τότε πρέπει να κάνετε μερικά ελαφριά χτυπήματα με τα πόδια σας το ένα κάτω από το άλλο και αργά να πάρετε την αρχική θέση. Η άσκηση έχει έως και εννέα επαναλήψεις.
Με ποδήλατο
Η άσκηση είναι γνωστή από το σχολείο και ουσιαστικά μοιάζει με την ποδηλασία. Από την πρηνή θέση και με τα πόδια ανυψωμένα υπό γωνία, πρέπει να πραγματοποιούνται κινήσεις που μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ σε ποδήλατο. Η διάρκεια της άσκησης είναι ένα λεπτό. Τρεις φορές είναι ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.
Μαξιλάρια και κύκλοι
Η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση ενός μαξιλαριού που πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια ψηλά. Η άσκηση βασίζεται στο γεγονός ότι κρατάτε το μαξιλάρι με τα πόδια σας και κάνετε κυκλικές κινήσεις. Αρχικά σχεδιάστε μικρούς κύκλους στον αέρα και μετά προχωρήστε στη σχεδίαση μεγάλων κύκλων. Τέλος, επιστρέψτε και σχεδιάστε ξανά μικρούς κύκλους. Η άσκηση θεωρείται πλήρης όταν έχετε καταφέρει να σχεδιάσετε τουλάχιστον είκοσι κύκλους.
κερί
Αρχική θέση - ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας λυγισμένα. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη πρέπει να σκίζεται από το πάτωμα και να ανυψώνεται στη θέση όπου επιτυγχάνεται μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στο άνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και ταυτόχρονα η ένταση του σώματος πρέπει να είναι στο μέγιστο. Είστε μια φλόγα κεριών, γι 'αυτό συνεχίστε να καίγεται. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές.
Σκληρό, αλλά απαραίτητο
Ας υποθέσουμε μια αρχική θέση στην οποία ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας υψωμένα κάθετα προς το πάτωμα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με τα πόδια σας σταυρωμένα, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας τουλάχιστον λίγο. Σε αυτό το σημείο η αναπνοή συγκρατείται. Η προκύπτουσα ένταση διατηρείται για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια θεωρείται η αρχική θέση. Να θυμάστε ότι η ανάβαση πρέπει να εισπνέει και η κατάβαση είναι να εκπνέει. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αρκετά σκληρή, αρκούν 3-5 επαναλήψεις.
Hula-Hoop - η λύση για όλα τα προβλήματα
Το Hula-Hoop είναι η τέλεια λύση για κάθε γυναίκα. Η χρήση ελαστικού όχι μόνο επιτρέπει την εκκαθάριση του στομάχου, αλλά επίσης βελτιώνει σημαντικά τον συντονισμό και αναπτύσσει ευελιξία. Επιπλέον, το hula hoop βοηθά να απαλλαγούμε από μια δυσάρεστη στιγμή όπως το χαλάρωμα του δέρματος. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να παραμελήσετε αυτό το αθλητικό εργαλείο. Εάν δεν το έχετε διαθέσιμο, πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε το επειγόντως.
Αδύνατο να επιτευχθεί
Παίρνουμε μια τυπική θέση, δηλαδή ξαπλώνουμε. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Η πορεία της άσκησης εξαρτάται από τη μετάβαση από μια επιρρεπής θέση σε καθιστή θέση και κάμψη προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών. Μην λυγίζετε τα πόδια σας με κανέναν τρόπο. Υπάρχει μια ανάβαση όταν εισπνέετε και μια κατάβαση όταν εκπνέετε. Επαναλαμβάνεται τουλάχιστον οκτώ φορές.
Κοιτάξτε αριστερά και μετά δεξιά
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να μετακινηθεί πίσω από τα δεξιά. Η εκτέλεση της άσκησης σημαίνει ότι το σώμα δεν σηκώνεται εύκολα και περιστρέφεται λίγο προς τα αριστερά. Θα παγώσετε σε αυτήν τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα και μετά θα επιστρέψετε. Μια παρόμοια ακολουθία ενεργειών πραγματοποιείται για την άλλη πλευρά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε έως επτά φορές.
Άσκηση για άνδρες
Εάν, για παράδειγμα, έχετε μεγαλώσει μια κοιλιά μπύρας, δεν θα σας βοηθήσει απλά να πάτε χωρίς μπύρα για να αποκτήσετε μια επίπεδη και ανάγλυφη σιλουέτα στην περιοχή του στομάχου. Δεδομένου ότι είστε άντρας, δεν υπάρχει έξοδος από το άθλημα, και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να κάνετε ορισμένες σωματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα.
Άσκηση 1
Ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω στο σώμα σας. Στη συνέχεια, φορτώστε και σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα. Αυτή η δράση περιλαμβάνει την κάμψη των ποδιών στα γόνατα και τη μετακίνηση των παλάμων των χεριών στην περιοχή του γόνατος. Επαναλαμβάνεται πέντε φορές και μετά υπάρχει μια παύση περίπου μισού λεπτού και όλες οι κινήσεις επαναλαμβάνονται ξανά. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές.
Άσκηση 2
Αυτή η άσκηση είναι ανάλογη με την πρώτη. Η μόνη εξαίρεση είναι ότι πρέπει να φτάσετε μέχρι τις κνήμες σας με τις παλάμες σας, όχι τα γόνατά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος, δηλαδή τρεις φορές με παύσεις 30 δευτερολέπτων.
Άσκηση 3
Η τρίτη άσκηση φαίνεται λίγο πιο δύσκολη, καθώς πρέπει να φτάσετε με τις παλάμες σας στα πέλματα των ποδιών σας και το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Ο αριθμός προσεγγίσεων δεν έχει αλλάξει και ο χρόνος ανάπαυσης παραμένει 30 δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα (1 λεπτό).
Άσκηση 4
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αντί να λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε τα ευθεία. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα σε απόσταση περίπου οκτώ ιντσών. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα του σώματος πρέπει να περιστρέφεται προς τα πλάγια. Όταν κάνετε μια κίνηση, στρίψτε πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά επαναλάβετε την κίνηση, γυρίζοντας προς την άλλη κατεύθυνσηΑυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται πέντε φορές. Ακολουθεί διάλειμμα μισού λεπτού. Όταν ολοκληρώσετε την τέταρτη άσκηση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
Άσκηση 5
Η θέση του σώματος είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Πρέπει επίσης να σηκώνετε τα πόδια και τον πυρήνα σας. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τώρα όταν σηκώνουν τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και το σώμα του σώματος πρέπει να περιστρέφεται έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει το αριστερό γόνατό σας και το αντίστροφο. Εάν το τέντωμα σας παρεμβαίνει στο πλήρες εύρος κίνησής σας, προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα γόνατά σας. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ παρέχει ένα χρονικό διάστημα 30 δευτερολέπτων.
Άσκηση 6
Τέλος, το σύνολο αυτών των ασκήσεων πρέπει να τελειώνει με την άντληση του τύπου και μια άσκηση όπως το ποδήλατο. Σε αυτήν την άσκηση, το ποδήλατο σας ζητά να το κάνετε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, οπότε η εργασία πρέπει να είναι φθαρμένη.
αναπνευστικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια από τις ευκολότερες και πιο διασκεδαστικές ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στο στομάχι σας. Εδώ, δεν χρειάζεται να προσπαθείτε πολύ σκληρά και να κάνετε ασκήσεις που το σώμα σας δεν μπορεί να κυριαρχήσει. Η αναπνευστική αερόμπικ είναι μια απλή άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όλους χωρίς εξαίρεση. Ταυτόχρονα, αυτή η ευκολία δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την αποτελεσματικότητα των ακόλουθων ασκήσεων, καθώς χάρη στις αναπνευστικές ασκήσεις, το σώμα λαμβάνει πλήρη κορεσμό οξυγόνου, το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί το μεταβολισμό και συμβαίνει βάσει αυτής της πολυαναμενόμενης απώλειας βάρους. Φυσικά, αυτή είναι όλη η θεωρία, και για να ελέγξετε προσωπικά τα οφέλη των αναπνευστικών ασκήσεων, θα πρέπει να ασκηθείτε. Μην διστάσετε λοιπόν, χάστε βάρος και ζήστε ταυτόχρονα χαρά.
Αναπνευστική άσκηση 1
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα μπορούν να εκτελεστούν με μουσική. Τούτου λεχθέντος, μην συμπεριλάβετε ροκ ή μέταλλο. Η πιο κατάλληλη επιλογή είναι η μουσική χαλάρωσης. Η πρώτη άσκηση προϋποθέτει ότι είστε απόλυτα χαλαροί και σε θέση ψέματος. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να αναπνέετε αρκετά βαθιά. Κατά την εισπνοή, η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί μέσα. Όσο για την εκπνοή, κάντε τα πάντα με αντίστροφη σειρά, δηλαδή, όταν εκπνέετε, δεν τραβάτε στο στομάχι σας, αλλά φουσκώνετε. Για να κάνετε την εργασία λίγο πιο δύσκολη, μπορείτε να συνδέσετε το σώμα του σώματος με την εργασία. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε το σώμα σας στο στομάχι σας καθώς εισπνέετε, έτσι ώστε να έχετε την εντύπωση ότι ταλαντεύεστε τους κοιλιακούς μυς σας. Απαιτείται έλεγχος της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον δέκα φορές.
Αναπνευστική άσκηση 2
Μην αλλάξετε τη θέση. Τεντώνουμε τα χέρια μας σε σχέση με το μήκος του σώματός μας και αρχίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε γρήγορα. Χρειάζονται περίπου δέκα δευτερόλεπτα για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής. Τότε πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο μπορείτε και να σηκώσετε αργά τα πόδια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας προς το σώμα σας και να βάλετε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Κρατάμε την αναπνοή μας και παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Η τελική φάση της άσκησης περιλαμβάνει την επιστροφή στην αρχική θέση και την απόλυτη χαλάρωση. Γίνεται όχι περισσότερο από τέσσερις φορές.
Αναπνευστική άσκηση 3
Η θέση του κορμού είναι η ίδια εκτός από τους βραχίονες, καθώς πρέπει να κινούνται κάτω από τους γλουτούς. Αναπνέουμε και βγάζουμε αρκετά γρήγορα χωρίς να χάνουμε τον ρυθμό μας. Κάνουμε περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκώνουμε τα πόδια μας και τραβάμε στο στομάχι μας. Σε αυτή τη θέση, η άσκηση ψαλιδιού πραγματοποιείται για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε, χαμηλώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε εντελώς. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε ξανά ολόκληρο το σύνολο των ενεργειών. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης δεν πρέπει να είναι μικρότερος από δέκα φορές.
Αναπνευστική άσκηση 4
Δεχόμαστε την αρχική θέση, που σημαίνει ότι στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης και καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να πιέσετε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι υπό ένταση. Επαναλάβετε επτά έως οκτώ φορές.
Αναπνευστική άσκηση 5
Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα. Η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια και τα γόνατα είναι σε ορθή γωνία. Σε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να αναπνέετε με την κοιλιά και ταυτόχρονα οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τακτικά. Την πρώτη φορά, γίνονται δέκα τέτοιες εισπνοές και εκπνοές και, στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να φέρετε το σύνολο σε 40 φορές.